Udržiavajte svoje chodidlá v kondícii: jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu

Aby nás chodidlá bezpečne a bezbolestne niesli dlhé roky, je potrebné o ne pravidelne starať. Vyskúšajte jednoduché cviky na chodidlá a klenbu, ktoré vám pomôžu.

O topánky sa zvyčajne staráme starostlivo, pretože chceme, aby nám dlho vydržali. Pravidelne by sme sa mali starať aj o svoje chodidlá, ktoré nás celý deň nesú. Len tak budú fit až do vysokého veku a nebudú nás bolieť.

Chodidlo ako senzorický orgán

Chodidlá nesú naše telo počas celého dňa a sú základom pre celkový postoj. Ich štruktúra je pomerne zložitá a zahŕňa nielen nespočetné kosti a kĺby, ale aj svaly a väzy, ktoré nám každodenne poskytujú oporu a stabilitu.

Pomáhajú nám s chôdzou, behom a šplhaním, alebo nám pomáhajú udržiavať rovnováhu, keď práve stojíme. Chodidlá ale platia aj za senzorický orgán. Prostredníctvom neho mozog dostáva informácie o nastavení tela alebo o teréne, na ktorom sa práve pohybujeme.

Doprajte chodidlám voľný pohyb

Bohužiaľ je pravdou, že moderný životný štýl, ktorý je skôr sedavý, zdraviu našich chodidiel príliš neprospieva. To, že máme nohy väčšinou stiahnuté v úzkych topánkach s podrážkou, ktoré ich obmedzujú v prirodzenom pohybe, im určite veľa nepridáva.

Chodidlá nie sú žiadnymi slabochmi, ktorí potrebujú oporu v podobe tesnej, pevnej topánky, ktorá ich navyše stahuje aj pri členkoch. Práve naopak. Len je potrebné ich trochu prebudiť. Doprajte im preto aspoň chvíľku bosé chôdze (napríklad v lete na lúke) a nezabudnite ich pravidelne posilňovať a preťahovať.

Prečo cvičiť chodidlá pri prechode na barefoot

Ako sme si už povedali vyššie, bežné topánky chodidlá zväzujú. Aj to je dôvodom, prečo noha býva dosť často ochabnutá a potrebuje trochu cviku, aby sa prebrala z dlhého spánku a dosiahla správnu kondíciu. Zvyčajne to v praxi vyzerá tak, že keď si zaobstaráte prvé barefooty, ich nosenie je spočiatku tak trochu šok. Chodidlo totiž náhle vníma všetky podnety, ktoré mu predtým boli cudzie.

Keď mu ale dáte trochu času, získa potrebnú stabilitu aj silu pre udržanie klenby a tiež pružnosť, ktorá mu umožní správne reagovať na terén. Absolútnym základom je pekne rozhýbať celú nohu a aktivovať všetky svaly, šľachy aj kĺby.

Ako rozhýbať a spevniť členky

Len v prípade, že má noha dostatočnú mobilitu v členku, je schopná správne došľapovať. Jednoduchými cvikmi, ktoré vám s tým pomôžu, sú krúženie nôh v členku, nakláňanie chodidla vo všetkých smeroch až do maximálneho rozsahu aj klasický pohyb „fajka–špička“, ktorý určite poznáte zo školy z hodín telesnej výchovy.

Veľmi efektívne je tiež striedanie baletného plié a relevé, len je trochu náročnejšie na udržanie rovnováhy. Spočíva v tom, že stojíte na zemi na celých chodidlách, skrčíte sa v kolenách a zdvihnete päty od zeme (stojíte teda na špičkách s pokrčenými kolenami). Potom prepnete kolena, chvíľu zostanete vo výpone a na záver sa vrátite do východiskovej pozície.

Ako uvoľniť a posilniť prsty

Prvý, veľmi jednoduchý cvik na uvoľnenie a posilnenie prstov na nohe vyzerá nasledovne. Prsty roztiahnite čo najďalej od seba a potom ich zase stiahnete čo najpevnejšie k sebe.

Ďalej môžete stiahnuť prsty do tvaru päste a dbať pri tom na to, aby sa prsty neprekrývali, ale boli pekne zoradené vedľa seba.

O niečo ťažším cvikom, ktorý vyžaduje trpezlivosť, je zdvíhanie iba palca. Chodidlo pri ňom položíte celou váhou na zem a potom niekoľkokrát čo najvyššie zdvihnete palec. Ostatné prsty pritom musia zostať na podložke.

Ak to však zatiaľ nezvládate, nezúfajte – môžete skúšať postupne zdvíhať všetky prsty od palca po malíček a potom ich zase pokladať späť, tentoraz od malíčka po palec.

Celkové precvičenie chodidla

Akonáhle budete mať rozhýbané a uvoľnené členky aj prsty, môžete sa dať do posilňovania chodidla ako celku.

Sadnite si na zem, chodidlá dajte k sebe a spojte všetky prsty. Týmto jednoduchým cvikom posilníte nožnú klenbu.

Potom môžete vyskúšať prenášanie váhy. Ide opäť o veľmi jednoduchý, rýchly cvik, ktorým chodidlá celkovo posilníte, a navyše ním aj spevníte členky. Proste len v stoji striedavo prenášajte váhu na päty… a na špičky… a v danej pozícii na chvíľu zostaňte.

Na záver jedna výzva: sadnite si na stoličku a pod nohy položte list papiera. Medzi prstíky uchopte ceruzku a skúšajte na papier kresliť kruhy. Uvidíte, že keď budete svoje chodidlá posilňovať pravidelne, bude výsledná kresba vyzerať lepšie a lepšie.

Pozvite na pomoc loptičku

Veľmi príjemnou cestou, ako si cvičenie chodidiel spríjemniť, je použitie masážnej loptičky (alebo masážnej podložky). Pomôže vám zvýšiť pružnosť svalov, zlepší ich celkový pohyb a podporí správne prekrvenie chodidla.

Ideálne je začať najprv s nejakým mäkším (napr. penovým) a postupne sa dostať trebárs ku golfovej. Najprv si ju môžete dať pod prsty a chvíľu na ňu tlačiť, potom ju posunúť pod stred chodidla, nakoniec pod pätu. Toto cvičenie má výhodu, že vďaka nemu aktivujete nielen celú plosku chodidla, ale zároveň aj pätu a priečnu klenbu. Precvičiť nezapojené svaly chodidiel môžete aj s využitím senzomotorických pomôcok.

Stimulačné vložky do topánok určené na celodenné nosenie pomáhajú k prekrveniu nôh a stimulujú periférne nervy. Oddeľovače prstov pomáhajú obnoviť prirodzený tvar chodidla a pomáhajú k zlepšeniu rovnováhy, stability, chôdze a držania tela. Navyše sú vhodné aj pri celodennom nosení. A masážna loptička Neuro Ball pomôže uvoľniť stuhnuté časti chodidiel po celom dni na nohách.

Ako využiť tréning v posilňovni

Silový tréning je disciplínou, pri ktorej je veľmi dôležitá práca chodidiel. Bolo by preto škoda väzniť nohy v upnutej obuvi. Pri tomto cvičení by ste mali vnímať klenbu, mať váhu rozloženú medzi pätu, kĺb pod palcom a kĺb pod malíčkom (tzv. trojbodová opora) a zároveň mať chodidlá celkovo aktívne. Práve preto sa tu veľmi dobre uplatnia buď barefooty, alebo úplne bosé chodidlo. Trojbodovú oporu zvládnete skvele trénovať v podstate pri akomkoľvek cviku, pri ktorom stojíte na nohách – či už ide o drepy, rôzne výstupy a zostupy na podložku, výpady dozadu alebo trebárs mŕtve ťahy.

Skúste chodidlá otužovať

O prínosoch otužovania bolo napísaného veľa. Striedanie teplej a studenej sprchy má ale svoje prínosy nielen pre organizmus celkovo, ale aj práve pre chodidlá. Pozitívne ovplyvňuje ako nervovú činnosť, tak prekrvenie kapilár. Odporúča sa raz denne sprchovať nohy aspoň od kolien dolu (kludne aj vyššie, ak si trúfate). Najprv ich 15–20 sekúnd oplachujete teplou vodou a potom 15–20 sekúnd vodou studenou. Takto postup opakujete 3–7×, vždy sa pri tom končí u chladnej vody.

Trpezlivosť sa vyplatí

Rovnako ako pri akomkoľvek inom cvičení platí aj tu, že len poctivá práca prináša zaslúžené ovocie. Ak teda s posilňovaním chodidiel práve začínate, nenechajte sa odradiť tým, že vám to hneď nepôjde tak, ako by ste si predstavovali. Aj svaly na nohách jednoducho potrebujú čas, aby sa zaktivovali. Ak im ho však doprajete, už čoskoro sa budete môcť tešiť z prvých úspechov.